PARA ATLETAS QUE VÃO CORRER O CAMPEONATO BRASILEIRO DE MASTER SEGUE
DICAS DE ALIMENTAÇÃO BASTANTE IMPORTANTES
1)Quais são os principais cuidados que um praticante de ciclismo deve
tomar com relação à alimentação?
Daiane: Por se tratar de uma modalidade esportiva onde os treinos e
provas apresentam longas durações e percursos com variados graus de dificuldade
e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física e
nutricional. As refeições (pré e pós-treino e muitas vezes durante a atividade)
dos ciclistas devem ser constituídas em maior proporção por carboidratos. Porém
os alimentos com propriedades antioxidantes (alcachofra, salsa, cereja, frutas
cítricas, pimentão vermelho, tomate) não podem ser esquecidos, pois atuam
reduzindo a produção de radicais livres decorrentes da prática esportiva,
especialmente nas atividades de longa duração. É importante manter sempre o
equilíbrio calórico (o excesso de peso corporal proveniente de gordura,
contribui para um menor desempenho da atividade física), avaliar a perda de
peso (a perda rápida pode estar relacionada à desidratação e consequentemente à
perda de massa magra), não consumir suplementos nutricionais sem a indicação de
um profissional habilitado. A hidratação, também é de extrema importância, para
quem almeja um bom desempenho nas provas e treinos.
Para o atleta adequar as suas
necessidades em macro e micronutrientes é necessário um cardápio
individualizado, pois cada individuo tem uma necessidade nutricional diária.
2)Em períodos pré-competição, o ciclista precisa de uma alimentação
especial e diferente da dieta em épocas de treino?
Daiane: sim, com certeza. Nesta
fase, o principal objetivo é armazenar energia no músculo. Portanto, deve-se
aumentar os carboidratos na dieta maciçamente em torno de três dias antes da
prova. Os alimentos ricos em proteínas (carnes, frango, ovos, queijos, leite,
etc.) devem ser ingeridos em menores proporções, já que a maior fonte de
energia deve ser proveniente dos carboidratos. É importante evitar a ingestão
de alimentos gordurosos e regrar a ingestão de fibras (verduras e legumes crus,
e frutas com casca) pois estas, se usadas em excesso, podem causar desconforto
gastrintestinal, antes ou até mesmo durante a prova. É também importante
fracionar a dieta em pelo menos cinco refeições diárias, evitando que o
estômago fique muito cheio, e aumentando assim o conteúdo de energia. Caprichar
na hidratação é também fundamental para a performance.
3)Durante os treinos, faz-se necessária a ingestão de alimentos,
líquidos ou suplementos?
Daiane: depende do tempo de treino. Se a atividade possuir duração
de até 1 hora e intensidade de moderada a baixa, pode-se fazer uso apenas de
água, sendo que, a hidratação deve ser de forma gradual 150ml a cada 20min.
Este mesmo esquema de hidratação vale se o treino possuir duração superior à 1
hora. É importante não esperar o final da primeira hora para se hidratar, pois
neste momento, o atleta já estará sofrendo alguns sintomas da desidratação.
Porém, quando a atividade física possuir duração superior à 1 hora, a
hidratação com água não é mais suficiente, pois o organismo começa a ficar
depletado em alguns nutrientes. Portanto, em treinos com duração superior à 1
hora deve-se ingerir juntamente à água, carboidratos na forma de gel e
repositores hidroeletrolíticos (carboidratos e eletrólitos) também respeitando
o intervalo de 20min. Durante os treinos, não é necessária a ingestão de
alimentos, visto que, há formas mais práticas e eficazes para suprir as
necessidades do individuo nessa fase.
Obs: Em atividades intensas do
tipo intermitente, na primeira hora de atividades o consumo apenas de água não
é suficiente. Neste caso a atividade requer hidratação com bebidas que forneçam
carboidratos e sódio, além de outros eletrólitos.
4)Quais são os alimentos mais
indicados para o ciclista na refeição pós-treino e quanto tempo depois do
término da atividade esta alimentação deve ser feita?
Daiane: Na refeição pós-treino é importante dar prioridade aos
carboidratos de alto índice glicêmico como pão, batata, macarrão, arroz;
associados aos alimentos de fonte protéica, como leite e derivados, ovos,
frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa dica de refeição na fase
pós-treino é um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduíche de frios +
suco natural + frutas. Sendo que, após o treino é de extrema importância a
hidratação (água, água de coco, repositores hidroeletrolíticos), devendo
fazê-la continuamente de forma fracionada.
A alimentação deve ser feita o
mais próximo possível do término do treino, não excedendo as duas primeiras
horas, com o objetivo de repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição
de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso ajudará na construção muscular e
inibirá a destruição da massa magra.
5)Ciclistas precisam de suplementos como albumina, whey protein,
malto-dextrina?
Daiane: Depende. Uma alimentação adequada, de boa qualidade e
adaptada às necessidades do atleta, é capaz de fornecer praticamente todos os
nutrientes necessários, mesmo que as necessidades estejam aumentadas, fazendo
com que, não haja necessidade de suplementar, em muitos casos. Porém, há
algumas situações em que os suplementos são indicados, tais como: atletas que
não conseguem atingir as necessidades nutricionais, por não ingerirem os
alimentos recomendados, seja por falta de tempo; desconforto estomacal; não
gostar dos alimentos nos quais o nutriente de interesse está presente. Porém, é
importante ressaltar que, antes de fazer uso de algum suplemento alimentar, é
necessário um levantamento de suas necessidades, o qual é feito por exames
clínicos e laboratoriais. O uso dos mesmos, sem orientações pode trazer
prejuízos a saúde e desperdício de recursos.
6)O que comer antes da prática do ciclismo? Quanto tempo antes desta
atividade deve ser a alimentação?
Daiane: Antes da prática do ciclismo, é importante evitar alguns
alimentos, tais como: ricos em lipídeos (molhos, biscoitos recheados, manteiga,
salgados, maionese) e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago; os
ricos em fibras (frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes
e os farelos) não são recomendados neste momento, pois podem causar desconforto
intestinal e os ricos em cafeína (café, chá preto, chá mate, refrigerantes à
base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar a desidratação.
Deve-se priorizar os carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (biscoito
integral, maçã, morango, suco de frutas) pois fornecem energia de forma mais
eficiente e gradual, evitando os picos glicêmicos. É importante começar o
exercício bem hidratado. Portanto deve-se ficar atento à hidratação também
nesta fase. Uma sugestão para alimentação pré-treino: pão com geléia (sem
açúcar e sorbitol) + suco natural (gelado, sem açúcar e coado) + fruta sem casca,
de preferência pêra, maçã ou pêssego. Lembrando que a refeição deve ser
realizada cerca de 40 min antes do treino.
Fonte: www.nutricio.com.br